• Um das Anti Aging Ziel Aufbau von Muskelmasse zu erreichen ist es wichtig seine Ausgangswerte zu kennen und regelmäßig zu messen

Anti Aging Challenge Muskelmasse: Ausgangswerte

Im vorhergehenden Post ging es um die Ziele und die Dauer der Anti Aging Challenge Muskelmasse. Ich habe euch beschrieben, dass ich meinen Fortschritt beim Muskelaufbau messen möchte. Um überhaupt Fortschritte feststellen zu können ist es natürlich wichtig die Zielwerte genauer festzulegen und die Ausgangswerte zu messen.

Die richtige Kalorienzufuhr für den Aufbau von Muskelmasse

Um einen Muskelaufbau zu unterstützen brauche ich einen passenden Kalorienüberschuss. Um diesen zu berechnen gibt es im Internet diverse Rechner und Formeln. Ich habe meinen Grundbedarf mit Hilfe dieses Onlinerechners berechnet: Das Ergebnis war ein Bedarf an trainingsfreien Tagen von 2264 kcal und Trainingstagen von 2418kcal.

Für trainingsfreie Tage sollten 75kcal aufgeschlagen werden und für Trainingstage 150-300kcal. Damit komme ich an Trainingsfreien Tagen auf einen Zielwert von 2340 kcal und an Trainingstagen auf einen Zielwert von 2568 – 2718 kcal. Als Mittelwert setze ich einen Wert von 2500 kcal pro Tag an.

Die Richtige Eiweißzufuhr für den Aufbau von Muskelmasse

Ein weiterer wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. Hierzu schwanken die Empfehlungen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, wird eine Aufnahme von täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm empfohlen. Bei einem Gewicht von 75kg bedeutet dies eine Aufnahme von 98 – 112 g Eiweiss pro Tag.Um auf Nummer Sicher zu gehen runde ich auf 120g pro Tag auf.

Das gewünschte Verhältnis von Brustumfang zu Taillienumfang

Die Gewünschte V-Form der aufgebauten Muskelmasse spiegelt sich im in einem Verhältnis von Brustumfang zu Taillienumfang von 1,4. Eine in der US-Fachzeitschrift „Archives of Sexual Behavior“ veröffentliche Studie besagt, dass Frauen am ehesten die muskulösen Männer attraktiv finden, deren Schultern 1,6-mal so breit wie ihre Taille sind. Eine andere Untersuchung am University College in London kommt auf ein Verhältnis von 1,4 zu 1 zwischen Brustumfang und Taille – letztlich die gleiche Relation, aber so für Sie (unter den Armen) leichter zu messen.

Mit dem Brustumfang von 94cm und einem Tailienumfang von 93cm komme ich aktuell auf ein Verhältnis von 1,01. Der Weg ist also noch lang und bedeutet, daß ich sowohl beim Brustumfang zulegen als auch beim Taillienumfang reduzieren muss. Als Orientierung habe ich Zielwerte von 118 bzw 84 cm definiert. Es bleibt abzuwarten, welcher Wert sich leichter bewegen lässt.

Der gewünschte Körperfettanteil

Bei einem ausgeprägten Muskelaufbau und dem dafür benötigten Kalorienüberschuss besteht auch immer die Gefahr Körperfett aufzubauen. Unschönerweise starte ich bereits mit einem Körperfettanteil von 24%.  Ideal wäre es, wenn ich nach Abschluß der Challenge auf einen Körperfettanteil von unter 20% Komme.

Puh, geschafft. Ziele und die ersten Messwerte sind da. Ich habe sie in der Tabelle für euch übersichtlich zusammengefasst. Ich freue mich auf die nächsten Wochen der Challenge und eure Kommentare und euer Feedback!

Woche kcal/Tag Eiweiß (g) / Tag Brustumfang (cm) Taillenumfang (cm) Verhältnis Gewicht (kg) Körper-fettanteil (%)
Ziel W12 2500 120 118 84 1,40 <78 <20
W1 2632 137 94 93 1,01 75,44 24

Hinterlassen Sie einen Kommentar

*

* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich akzeptiere